Självhjälp för att bota panikångest – 7 steg

Här kan du nominera Årets Eldsjäl/Hälsa – en person som brinner för att andra ska må bra fysiskt och psykiskt.

Var tredje svensk får någon gång i livet en panikattack. Årets Eldsjäls ambassadör Emma Igelström – som var en av Sveriges mest framgångsrika simmerskor – utvecklade tidigt panikångest. Men hon har med åren lärt sig att ta kontroll över sina tankar och att inte längre styras av rädslor, läs mer om henne här.

Det är viktigt att komma ihåg att panikångest inte är något farligt och att de allra flesta kan – genom behandling och självhjälp – hantera och lindra sina symptom.

Här är 7 steg:

1. Lär dig vad en panikattack är
En attack är en stark – men normal – fysisk stressreaktion som inte är farlig. Vissa kan bli av med sin panikångest bara genom denna insikt. Läs på om panikångest!

2. Magandning
Många attacker hänger ihop med hyperventilering. Med inlärd magandning kan man möta panikens korta andning och hindra att attacken utvecklas.

3. Få syn på dina negativa tankar
Många upplever att paniken slår till ”som en blixt från klar himmel”. Men den startar alltid med att vi upplever en situation som stressande och hotfull, vilket i sin tur beror på negativa, automatiska tankar. Automatiska tankar är luriga eftersom de ofta dyker upp utan att du är medveten om dem. Personer med paniksyndrom har många negativa sådana. Ett exempel: ”Jag kommer att få en hjärtinfarkt”. Man kan inte kontrollera sina automatiska tankar – men man kan ändra sitt sätt att tolka dem.

Första steget är att få syn på tankarna. Det är ofta svårt att skilja tankar från känslor. Ett sätt är att skriva efter en attack: Jag kände X för att Y, där X står för känslan och Y för tanken. Exempel: Jag kände mig panikslagen för jag var rädd för att svimma på bussen. Då har du hittat tanken: Du tänker att du är rädd för att svimma på bussar. Denna tanke kan du jobba med: Hur stor är risken? Vad krävs fysiologiskt för att du ska svimma? Hur stor är chansen att du inte svimmar?

4. Tanketräna
Målet är att se på sina negativa tankar med distans och flexibilitet i stället för att drabbas av dem som att tankarna är fakta. Genom att bearbeta de negativa tankarna – och byta ut dem mot positiva tankar – kan man lära sig att minska de negativa mitt under ångesten, och bryta den onda cirkeln.

5. Framkalla ditt värsta symtom
Öva genom att skapa symtom du brukar uppleva när du får panik – under trygga former, gärna med en stödperson till hands i början. Är yrseln värst? Då kan övningen vara att snurra i en minut, känna yrseln och uppleva att det inte händer något farligt. Genom att träna, gång på gång, ”nöter du in” att yrseln är ofarlig.

6. Träna i verkliga situationer
Sätt mål, till exempel: Att åka buss till jobbet. Börja med att åka en hållplats med en kamrat du känner dig trygg med. Sen kanske ni åker två hållplatser. Sen kanske du åker en station ensam medan din stödperson väntar vid hållplatsen. Till slut kan du träna på egen hand. Det är viktigt att öva flitigt: helst sju timmar i veckan.

7. ”Surfa” på ångestvågen
Den som blivit frisk från sitt paniksyndrom kan ändå få attacker ibland. Målet är att se en attack som en kort period av obehag – som till exempel huvudvärk – och inte som en katastrof. En teknik är att ”flyta med ångesten”. Acceptera ångesten i stället för att spjärna emot; vila i tanken att attacken går över, använd magandningen du tränat på.

Källa: Per Carlbring, professor i klinisk psykologi vid Stockholms universitet. Läs mer i hans bok ”Ingen panik” (Natur & Kultur)."""""""