En lättsam introduktion till kognitiv terapi

Terapeuten Aaron Beck arbetade långsamt och traditionellt - precis som hans freudianska sätt att arbeta föreskrev. Genom att gå igenom gamla minnen och med hjälp av fria associationer, skulle han komma åt viktiga delar av sina klienters undermedvetna. Där skulle terapeuten förhoppningsvis finna orsaken till klientens problem och förhoppningsvis skulle vederbörande kunna leva ett bättre liv efteråt.

Men långt ifrån alla klienter var nöjda med att gräva bland gamla minnen och rota i det undermedvetna - Freuds gamla recept. En klient blev så upprörd att han blev tappade humöret bara av att tänka på Beck och hans terapisessioner. Klienten förklarade hur han tänkte när han blev förbannad och Beck gjorde då en upptäckt: att det grundläggande i tankarna var att de framställde honom som en dålig människa pga att han kände sig arg och frustrerad. Aaron Beck fick en del att fundera över, och han började fråga sina klienter om vilka tankar som for igenom deras huvuden när de kände sig oroliga, ledsna eller arga. Han fann att bland tankarna kunde man urskilja specifika mönster. Efter vidare forskning nådde han slutsatsen att "hur vi tänker i stor utsträckning avgör om vi kan lyckas i och njuta av livet, eller ens överleva det - och att det är möjligt att använda en högre form av tänkande för att rätta till tankemönster som ställer till problem."

Aaron Becks slutsats, att sätta tanken och tankeprocesserna i centrum som det avgörande för människan, istället för hennes känslor eller handlingar, blev grunden i den kognitiva terapin som nu vuxit och utvecklats i över 30 år. (Kognitiv = "med avseende på de intellektuella funktionerna såsom tänkande.") Anledningen till att kognitiva terapeuter har det synsättet är att hur man tänker styr hur man känner, och det man känner påverkar ens beteende i stor omfattning.

Detta är förvånansvärt lätt att upptäcka, försök se följande framför dig:

Du arbetar på en fabrik och blir uppkallad till arbetsledaren för ett samtal. På väg dit undrar du varför arbetsledaren kallat på just dig ­ kommer han hävda att du inte presterat vad du borde och att du måste till skärpning om du vill behålla jobbet? Så kanske det är. Men du har banne mig jobbat bättre än många andra på din avdelning, så varför får inte de kritik istället?

Varför blir just du utpekad, när du faktiskt gör ett bra jobb? Du är nu förbannad, och ger arbetsledaren en ilsken och indignerad blick när du sätter dig ned i stolen framför hans arbetsbord. Det visar sig strax därpå att då din arbetskamrat ju ska gifta sig nästa vecka, har arbetsledaren kallat upp dig för att fråga om du kan tipsa honom om hur företaget kan uppvakta honom på ett roligt sätt. Oooops, vad hände med indignationen, ilskan och blicken?

Eller tänk dig följande: det har börjat en ny tjej på jobbet och du har ännu inte hunnit hälsa och presentera dig för henne. En eftermiddag möts ni vid receptionen när hon är på väg ut. Du sträcker fram handen, presenterar dig vänligt, och vill småprata lite. Hon ägnar dig en flyktig blick, mumlar hastigt sitt namn och skyndar vidare. Vad fan? Ett så fruktansvärt trevligt bemötande... Snobberi är det värsta du vet. Här försöker du vara trevlig och öppen, och får ingenting tillbaka. Nästa gång du ser henne tänker du minsann inte låtsas om att hon finns. Du är sur, och tycker sannerligen att du förtjänade ett bättre bemötande än så. På väg mot ditt skrivbord säger en av dina gamla arbetskamrater, "Hörde du om nya tjejen, stackarn, hon var på väg till sjukhuset, hennes dotter blev påkörd av en bil när hon skulle hem från skolan." Oooops igen! Fortfarande sur? Tänker du låtsas som ingenting när du ser henne nästa gång? Eller tänker du kanske fråga hur det gick för hennes barn och tom uttrycka din medkänsla?

Ingenting i någon av situationerna ovan ändrades - bara sättet att se dem, sättet att tänka på dem. Hur du tänker avgör hur du känner. Hur du känner påverkar ditt beteende.

Många av dina tankar sker snabbt och automatiskt. Därför märker du ofta bara resultatet av dem - känslorna. Men att de tankarna är snabba och automatiska innebär inte att de är omöjliga att få tag på. Genom att rikta uppmärksamheten mot vad som far igenom ditt huvud när du känner saker kan du komma dina tankemönster på spåren, och med lite arbete identifiera dem. Kognitiva terapeuter har lyckats kartlägga ett antal återkommande tankemönster hos människor som vållar besvär av olika slag. Ett par exempel är:

De här tankmönstren samverkar i sin tur med ett mer grundläggande vanemässigt sätt att se världen vi har utvecklat genom livet, beroende på personliga erfarenheter och slutsatser dragna från dem. Schema kallas detta vanemässiga sätt att resonera, och schemat påverkar vårt sätt att hämta information från omvärlden, precis som ett par glasögon påverkar vår syn. Ser man sig själv som beroende och hjälplös, och inhämtar information utifrån den utgångspunkten, blir världen ett farligt ställe, och andras samtycke blir viktigt. Kanske blir man också konflikträdd och ser konflikter överallt. Eller så kan man se tillvaron som stabil och se sig själv som sin egen lyckas smed, information hämtad från den synvinkeln gör att tillvaron kanske inte alls blir skrämmande, utan istället riktar man in sig på att ta initiativ för att få saker uträttade.

Vissa vanemässiga sätt att tänka (scheman) kan göra att man lättare faller in i vissa tankemisstag framför andra, och förstärka misstagets effekt. Resultatet av en persons schema i kombination med tankemönster som i exemplena ovan kan variera från nervositet, ångest eller handlingsförlamning, till svårartad depression. På vilket sätt?, kan man fråga sig. Vi försöker se följande framför oss:

Tänk dig att du ska hålla ett föredrag på jobbet, bara inför ett par arbetskamrater och chefen, och briefa dem på dina effektiviseringsförslag. Du tänker inte bara på att du ska göra föredraget så bra som du kan, utan tankarna rusar vidare, "misslyckas jag med det här föredraget kommer ingen tro på mina idéer, och utan dem är jag inte värd mycket för företaget, och då kommer jag få sparken. Det blir inte lätt att få ett nytt jobb efter det heller, allt går åt fanders..." Wow! Ditt föredrag handlar nu inte bara om ditt föredrag. Hela din karriär står på spel, kanske tom hela ditt liv. Nervös?

Tänk dig att du dessutom kombinerar flera av tankemisstagen ovan, vilket ofta sker, så att du inte bara faller in i katastroftänkande som ovan, utan även telepatitänkande och övergeneralisering: "De tyckte inte att mina förslag var bra, jag vet det. Man kunde se det på deras miner. Jag lyckades inte med det här föredraget, jag lyckas aldrig med någonting. Jag kommer aldrig ta mig ur det här." Ångest, någon?

I de svårare fall av depression som förekommer, t ex då en person knappt orkar resa sig ur sängen på morgonen, är det ofta för att vederbörande är så översköljd av negativa tankar, om sig själv (skuldkänslor, känsla av beroende, nedvärdering av sig själv), om sin omgivning (upplevs som avståndstagande, krävande och full av hinder) och om framtiden (upplevs endast kunna innehålla frustrationer, misslyckanden och besvikelser), att ingen väg ut verkar existera.

Och så här kan det hålla på, man kan skapa sig otroliga besvär i livet genom att låta dessa tankemönster verka ostört. Men genom att rikta uppmärksamheten mot det som händer i huvudet, och genom att anstränga sig kan man identifiera tankarna när de sätter igång. Därefter, när man har dem framför sig, kan man analysera om det verkligen finns skäl för att resonera som man gjort och om man verkligen kan dra de slutsatserna av det som hänt, om man verkligen kan generalisera till hela sitt liv, eller framtiden, utifrån det fallet. Väldigt sällan är det så. Väldigt ofta tänker du detta helt i onödan, och känslorna som svallar upp när tankarna sätter igång kommer bara ställa till problem för dig.

Kognitiv terapi går ut på att förändra tankemönster som ställer till problem, att anpassa dem till verkligheten och att göra en uppmärksam på dem, så att man kan vara på sin vakt när tankarna börjar rusa iväg. Det handlar inte om att förneka känslor, eller förneka svåra saker som kan ha hänt i det förflutna. Det handlar om att hur du känner dig idag avgörs av vad du tänker idag, tanken är något du kan ta kontroll över - och det är upp till dig att ta kontrollen. Att ta kontroll över sina tankar är inte alltid lätt, arbetet kan vara hårt och mödosamt. Vissa klarar av att göra arbetet själv, kanske med handledning av en bok, andra kanske behöver proffshjälpen en kognitiv terapeut kan erbjuda. Vad som avgör är naturligtvis karaktären på ens problem.

Det här låter väl bra, men funkar det? - Ja, faktiskt. Kognitiv terapi har visat sig vara lika effektivt som Prozac vid behandling av depression, och dessutom fungerar den långsiktigt. Kognitiv terapi har också kunnat förbättra situationen för människor som förgäves spenderat år hos psykoanalytiker. Sällan är det för övigt fråga om långa behandlingar inom kognitiv terapi, den genomsnittliga behandlingen pågår mellan 10-20 sessioner. Detta jämförelse med psykodynamisk och psykoanalytisk terapi, där det hör till vanligheterna att man går i 2-4 år!

Det kognitiva förhållningssättet representerar en ny och positiv människosyn inom psykoterapin, som kanske bäst beskrivs med Aaron Becks ord: "Det står klart att vi inte längre behöver skriva under på föreställningen om att människor skulle drivas av inre krafter som de inte är medvetna om eller stå under tvång av reflexmässiga reaktioner som inte har något samband med verkligheten." Kunskap om kognitiv terapi "hjälper oss se hur vi kan ta våra liv i våra egna händer och röja undan den bråte som hindrar oss att nå våra mål."

Tankeverktygen och möjligheterna finns. För den som vill är det bara att sätta igång!

Från sidan heureka